Trailcoachens tips #5 - Spring lättare med högre tempo

Spring fortare, så blir din löpning lättare. Låter det bakvänt? Faktum är att lite lagom jobbig fart-träning kan göra ditt liv som löpare både lättare och roligare.

ntr_ene (39 of 39).jpg

Alla löpare har en relation till hastighet. Antingen är vi nöjda med vårt tempo, eller inte. Oavsett vilket, så vore det ju skönt om det blev lättare och lättare att springa – att träningen ger resultat, helt enkelt. Det är här fart-träningen kommer in.

Det enklaste sättet att träna upp farten på är att springa intervaller, det vill säga korta sträckor med högre tempo och vila mellan. För de allra flesta är ett intervallpass i veckan rimligt, eftersom skaderisken ökar med intensiv träning.

Intervaller går att variera i (nästan) all evighet. De kräver heller ingen särskild utrustning. Ofta är de på en viss tid (tex 1, 2 eller 3 minuter) eller sträcka, men när du springer trail har du nytta och glädje av skogen istället. Värm upp och spring snabbare från den ena stigkorsningen eller stenen till den andra, jogga sedan lika länge som du sprang fort och gör om det vid nästa stigkorsning/sten. Upprepa tills du känner att du inte kan springa på samma ansträningsnivå (med samma flås) med bra teknik längre. Klappa sedan dig själv på axeln för ett bra pass - för nu är du klar!

Intervaller är lite snack och mycket verkstad. I trail-löpning är det mer meningsfullt att fokusera på hur ansträngande det känns att fara fram över stenar och rötter, snarare än det exakta tempot. Om du inte kan säga mer än ett ord i taget, har du lagom tempo för en kort intervall (uppemot 1,5 minut). I en längre intervall är ansträningen lagom om du kan säga några få ord men inte en hel mening. Då är du på rätt nivå!

Att springa intervaller gör såklart att du kommer att kunna springa snabbare - eller så njuter du av att kunna springa lika snabbt som förut, men med mindre ansträngning. Om det är hastigheten eller upplevelsen som är viktig, ja det avgör du själv. Ha så kul!

Tre tips för dig som vill springa trail-intervaller:

  1. Använd skogen, så får du naturlig variation och en upplevelse på köpet!

  2. Spring inte mer än ett intervallpass i veckan!

  3. Prata gärna - men kan du prata mycket under själva intervallen så går det för långsamt...

Night Trail Run