Trailcoachens tips #3 - Tänkt långt - spring långt
Hur långt tror du att du kan springa? Precis så långt kan du också springa. Tro på dig själv så kommer du - med klok träning - att kunna springa längre.
Löpning är på flera sätt en mental övning. Hur långt du kan springa handlar både om vilken distans du är tränad för och hur du ser på din egen förmåga. Du kan själv påverka båda sakerna.
Att springa ens ett steg längre än den vanliga rundan kan kännas omöjligt. Men det finns sätt att lura sig själv lite för att nå sina mål. Gå en liten bit efter din vanliga tur och fortsätt sedan springa tills du är uppe i din nya distans. Snart kommer du att upptäcka att du inte behöver gå-pausen och vips har du ökat din förmåga att springa långt!
Med klok upptrappning av distansen kan du ta dig oväntat långt. En vanlig tumregel för den som vill springa längre är att öka 10 procent per vecka. Om du till exempel springer 5 km två gånger i veckan (totalt 10 km), spring då 5 km och 6 km (totalt 11 km) nästa vecka.
För att minska risken för överbelastning ska du bara öka distansen. Stanna kvar på ditt vanliga underlag - brukar du springa i skogen så fortsätt med det, är det snarare gångvägar på din vanliga runda så fortsätt där - och behåll eller sänkt ditt tempo. Din uppgift när du ökar distansen är ju att träna dina uthållighet, inte förmågan att ta dig fram på knepiga underlag eller att springa snabbt. Spara den träningen om du vill springa längre.
Ju lättare det går att springa, desto längre kan du springa. Därför är prat-fart är ett lagom tempo för dina långpass, det vill säga det längre av dina pass. Om du inte kan prata någorlunda obehindrat så är det för ansträngande - sänk då tempot. Därför är det helt ok att gå i uppförsbackarna, stanna för att dricka eller äta, ta foto-pauser och prata med din löparkompis. Eller med dig själv, om du springer solo.
Att springa långt och långsamt kan bli meditativt. Om det är den effekten du vill uppnå är det bara att springa på i lågt tempo. Om du lätt blir uttråkad av långa pass, är det tur att skogen bjuder på sätt att roa sig på. Till exempel kan du springa från en plats till en annan och få sightseeing. Hur många kullar, björkar eller stigkorsningar kan du samla på dig på ditt långpass? Skogen är full av långpass-material. Plocka upp en liten sten, kotte eller pinne var 20e minut och när du har tex 4, 5 eller 6 stenar är du klar. Nästa gång kanske du tar en till…?
Kom ihåg att fylla på med energi och vätska när du springer långt. Två-tre gånger per timme kan det vara lämpligt, så blir ditt pass mycket trevligare.
Tre tips till dig som vill springa ännu längre:
Lita på att du fixar en längre distans. Du kan alltid mer än du tror.
Sänk tempot, så orkar du längre. Våga gå en bit, och fortsätt sedan att springa.
Öka distansen långsamt! Cirka 10 procent per vecka är en tumregel för motionärer.
Nu kan du grunderna i distansträning. Då kanske du vill springa lite längre till hösten? Är din vanliga runda 3 km så anmäl dig till Night Trail Run 5 km! Om du tidigare har sprungit 5 km så är Night Trail Run 10 km för dig. Har du redan har börjat sikta över milen kan 30 km härlig mörker-trail vara ditt nästa mål. Vi ses!