Trailcoachens tips

 
 

Här har vi samlat alla tips från Night Trail Runs ambassadör, trailcoachen Emelie Lilliefeldt, på samma sida. Det är bara att läsa på innan du ger dig ut och provar dem i skogen.

1.jpg

#1 Trail gör dig till en bättre löpare

Att springa i skogen gör oss till starkare löpare. Dessutom mår vi bra av att bara vara bland träden. Men hur är det med trail-löpning i mörker?

Att vara i naturen sänker våra stressnivåer. Forskare på Sveriges Lantbruksuniversitet har räknat ut att gammal skog är bäst: 70 år gammal och har 16 meter höga träd är bäst “återhämtningsskog”. Vi som springer i skogen har förstås känt att man mår bra även i lite nyare skogar. Dessutom blir vi mer stresståliga av att springa några gånger i veckan. Löpning är en form av stress som vi utsätter kroppen för, och på vis tränar vi på att hantera stress genom att springa.

Trail-löpning har flera fina fördelar. Att springa på små stigar med rötter och stenar - eller i helt obanad terräng - stärker fötter och fotleder. Löpning på krävande underlag ger också starkare bål och bättre balans, eftersom de ojämnheter som du parerar för med fötterna också behöver balanseras upp med resten av kroppen. Det gör att du också blir bättre på enklare underlag.

Trail är helt enkelt en extra utmaning, ett sätt att göra oss till starkare och därför mer hållbara löpare.

Trail i mörker ger ännu mer utmaning - och ännu bättre träning! Även med en riktigt stark pannlampa behöver vi vara extra skärpta för att kunna springa på ojämna underlag. När du springer med pannlampa har du faktiskt också själv makt över var det ska vara ljust, och var det ska vara mörkt. Själv upplever jag också att löpning i min egen ljusbubbla är friare från andra intryck. Trail i mörkret blir helt enkelt vilsamt för huvudet, gör det lättare att koppla av från vardagen och enklare att göra en enda sak: att springa.

Du kan också lämna asfalten och motionsspåret. Ta dig an utmaningen att springa på små stigar eller helt obanat - med eller utan dagsljus.

I kommande inlägg kommer jag att rikta pannlampan mot löpteknik och en och annan pryl som gör det lättare att springa i skogen, men du kan ge dig ut redan nu. Innan du ger dig av, har jag tre konkreta tips:

  1. Ha sällskap! Det är både roligare och tryggare att dela upplevelsen med någon.

  2. Använd en bra pannlampa. Låna gärna en av någon och testa innan du köper en egen.

  3. Sänk tempot. Spring inte snabbare än att du har kontroll på var du sätter fötterna, så minskar du risken för att skada dig.

Ha det så kul!



#2 Skogen är löparens bäste vän.

Löpning i skogen ger dig naturlig variation i underlaget. Du gör klokt i att arbeta med naturen, inte mot den, så utvecklas din trailteknik. Låt rötter, stenar och backar vara dina vänner längs vägen.

Det är lätt att se rötter och stenar som ett problem i löpning, men då får du också onödigt många problem på din trailtur. Testa att istället se naturen som en tillgång i din löpning. Rötterna kan markera var du ska sätta foten för ditt nästa avstamp, tex precis före eller efter den, och stenen kan bli din språngbräda. Ta fram din lekfullhet och använd underlaget till din fördel!

På ojämna underlag tar du dig fram lättare med korta steg. Det kan du träna på med övningen "snabba fötter". Leta upp en plats med mycket rötter eller stenar och spring flera gånger på den med extra korta, rappa steg. Överdriv lite under själva övningen, så kommer det efter en del träning att bli lättare att ta vanliga korta steg, Då kan du enklare höja blicken, fokusera längre fram och njuta av omgivningen.

Att dela upp hela passet i kortare sträckor är en vanlig mental strategi för att klara riktigt långa distanser, men det går såklart bra att tänka likadant på kortare pass. I naturen får du hjälp med det eftersom skogen även bjuder på större ojämnheter än rötter och stenar: backar. Backar är naturens sätt att ge dig delmål, att ta dig upp.


Uppförsbackar blir lättare om du kortar steget. Spring också med korta armpendlingar och armarna nära bröstkorgen: låt händerna gå mot hjärtat. Om du dessutom sänker tempot så att löpningen uppför är lika ansträngande som när det är platt, slipper du dra på dig extra mjölksyra i backen och kan enklare springa vidare efteråt.

För varje uppförsbacke belönas du med gratis fart nedför, så undvik att bromsa i utförslöpan. Spring därför något framåtlutad med lätta, tysta steg och håll ut armarna från kroppen för att hålla balansen. På så vis kan nedförsbacken bli en återhämtning efter uppförsbacken. Om du till nöds måste bromsa, gör det med extra korta steg hellre än långa, tunga steg.

Våga springa på även nedför. Kanske kan du komma upp i samma ansträngningsgrad som på platt mark? Det kan betyda värdefull tid i ett lopp, men risken att skada sig ökar såklart. Ta korta steg och spring inte fortare än att du känner att du har kontroll. Både korta steg och tilliten till din förmåga att springa på utför går att öva upp genom att träna på just korta, snabba steg i nedförsbacke. Börja med ett förlåtande, platt underlag och välj successivt mer tekniska, ojämna underlag.

Lämna asfalten till de som verkligen behöver den, och ge dig ut för att upptäcka nya delar av din vanliga skog. Här är tre inledande tips för med njutbar trail:

  • Korta steget. Då kan du lättare springa med istället för mot underlaget.

  • Använd armarna. Pendla kort och snabbt med dem uppför backarna och håll balansen med dem i nedförsbackar och på ojämna underlag.

  • Spring backe regelbundet. Det är den rakaste vägen till toppen...

2.jpg
3.jpg

#3 Tänk långt - spring långt

HUR LÅNGT TROR DU ATT DU KAN SPRINGA? PRECIS SÅ LÅNGT KAN DU OCKSÅ SPRINGA. TRO PÅ DIG SJÄLV SÅ KOMMER DU - MED KLOK TRÄNING - ATT KUNNA SPRINGA LÄNGRE.

Löpning är på flera sätt en mental övning. Hur långt du kan springa handlar både om vilken distans du är tränad för och hur du ser på din egen förmåga. Du kan själv påverka båda sakerna.

distans.jpg

Att springa ens ett steg längre än den vanliga rundan kan kännas omöjligt. Men det finns sätt att lura sig själv lite för att nå sina mål. Gå en liten bit efter din vanliga tur och fortsätt sedan springa tills du är uppe i din nya distans. Snart kommer du att upptäcka att du inte behöver gå-pausen och vips har du ökat din förmåga att springa långt!

Med klok upptrappning av distansen kan du ta dig oväntat långt. En vanlig tumregel för den som vill springa längre är att öka 10 procent per vecka. Om du till exempel springer 5 km två gånger i veckan (totalt 10 km), spring då 5 km och 6 km (totalt 11 km) nästa vecka.

För att minska risken för överbelastning ska du bara öka distansen. Stanna kvar på ditt vanliga underlag - brukar du springa i skogen så fortsätt med det, är det snarare gångvägar på din vanliga runda så fortsätt där - och behåll eller sänkt ditt tempo. Din uppgift när du ökar distansen är ju att träna dina uthållighet, inte förmågan att ta dig fram på knepiga underlag eller att springa snabbt. Spara den träningen om du vill springa längre.

Ju lättare det går att springa, desto längre kan du springa. Därför är prat-fart är ett lagom tempo för dina långpass, det vill säga det längre av dina pass. Om du inte kan prata någorlunda obehindrat så är det för ansträngande - sänk då tempot. Därför är det helt ok att gå i uppförsbackarna, stanna för att dricka eller äta, ta foto-pauser och prata med din löparkompis. Eller med dig själv, om du springer solo.

Att springa långt och långsamt kan bli meditativt. Om det är den effekten du vill uppnå är det bara att springa på i lågt tempo. Om du lätt blir uttråkad av långa pass, är det tur att skogen bjuder på sätt att roa sig på. Till exempel kan du springa från en plats till en annan och få sightseeing. Hur många kullar, björkar eller stigkorsningar kan du samla på dig på ditt långpass? Skogen är full av långpass-material. Plocka upp en liten sten, kotte eller pinne var 20e minut och när du har tex 4, 5 eller 6 stenar är du klar. Nästa gång kanske du tar en till…?

Kom ihåg att fylla på med energi och vätska när du springer långt. Två-tre gånger per timme kan det vara lämpligt, så blir ditt pass mycket trevligare. 

Tre tips till dig som vill springa ännu längre:

  1. Lita på att du fixar en längre distans. Du kan alltid mer än du tror.

  2. Sänk tempot, så orkar du längre. Våga gå en bit, och fortsätt sedan att springa.

  3. Öka distansen långsamt! Cirka 10 procent per vecka är en tumregel för motionärer.

Nu kan du grunderna i distansträning. Då kanske du vill springa lite längre till hösten? Är din vanliga runda 3 km så anmäl dig till Night Trail Run 5 km! Om du tidigare har sprungit 5 km så är Night Trail Run 10 km för dig. Har du redan har börjat sikta över milen kan 30 km härlig mörker-trail vara ditt nästa mål. Vi ses!





#4 - SÅ FÅR DU MER TRÄNING I VARDAGEN

Rutiner är ofta det som gör att träningen blir av. Därför är slutet på semestern en fin nystart för alla som har slirat på träningsrutinerna under ledigheten. Vardag och jobb betyder att tiden för träning minskar, men tidsbrist kan vara din bästa vän i att få in mer träning i vardagen.

Kom ihåg varför du tränar

Alla mål som utgår från dig själv är hjälpsamma för att träna mer i vardagen. Kanske rör du på dig för att du mår psykiskt bra av det, för att du vill vara hållbar, stark eller uthållig, eller för att du har trevliga träningskamrater. Skriv ner ditt varför, så kan du lätt påminna dig själv när soffan lockar.

Transportera dig aktivt

Spring till jobbet, släktkalaset, stranden, om du ska handla något litet eller kika på en spännande pryl på byggmarknaden. Om det är långt eller om ni är flera som vill springa så dela upp sträckan eller spring i varsin riktning.

Korta pass är också värdefulla

En skön mysjogg i skogen på 20 minuter kan vara precis vad du behöver för att må bra. Intervaller regerar annars i de korta passens värld och kan göras på många olika sätt. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter och gör sedan några kortare ruscher för att få upp puls och fartkänslan. Spring sedan t.ex. en minut och vila en, tills du har kommit upp i 20 minuter. Eller varför inte bara springa några varv och upp ner i backen runt knuten? 

IMG_20190419_205441_183.jpg

Lek är också träning

Hjärta och lungor gör ingen skillnad på olika sätt att konditionsträna. Kull och 3-i-rad eller att kasta och hämta frisbee på en gräsplätt har stora likheter med korta intervaller. Jag vågar lova att du gör en god insats för grannsämjan om du bjuder in grannens barn!



Byt sovmorgon mot träningsmorgon

Att träna före alla andra har vaknat ger dig extra tid för dig själv, utan att du behöver göra avkall på tiden tillsammans med andra. Naturen är också extra vacker medan daggen fortfarande ligger kvar eller rimfrosten glittrar, och är du först får du ha den magin för dig själv...

Arbeta mot ett mål

En utmaning kan hjälpa dig att hålla uppe träningen. Har du tidigare sprungit 3-4 kilometer kan ett lopp på 5 km vara ett lagom träningsmål, och brukar du springa 6-8 km så leta efter ett lopp på runt 10 km. Brukar du bara springa i dagsljus så kan löpning i mörker vara en spännande utmaning! 

Sätt upp ditt mål nu och spara lite pengar genom att anmäla dig till Night Trail Run redan nu i augusti, innan anmälningsavgiften höjs!




Gör den här hösten till din bästa träningsperiod hittills! Här är tre tips för dig som vill ha mer rörelse i din vardag,

  1. Gör transportlöpning till en vana.

  2. Korta pass kan också vara värdefull träning.

  3. Sätt upp mål, till exempel ett lopp under hösten!



TIPS #5 - SPRING LÄTTARE MED HÖGRE TEMPO

Spring fortare, så blir din löpning lättare. Låter det bakvänt? Faktum är att lite lagom jobbig fart-träning kan göra ditt liv som löpare både lättare och roligare.

Alla löpare har en relation till hastighet. Antingen är vi nöjda med vårt tempo, eller inte. Oavsett vilket, så vore det ju skönt om det blev lättare och lättare att springa – att träningen ger resultat, helt enkelt. Det är här fart-träningen kommer in.

Det enklaste sättet att träna upp farten på är att springa intervaller, det vill säga korta sträckor med högre tempo och vila mellan. För de allra flesta är ett intervallpass i veckan rimligt, eftersom skaderisken ökar med intensiv träning.

ntr_ene (33 of 39).jpg

Intervaller går att variera i (nästan) all evighet. De kräver heller ingen särskild utrustning. Ofta är de på en viss tid (tex 1, 2 eller 3 minuter) eller sträcka, men när du springer trail har du nytta och glädje av skogen istället. Värm upp och spring snabbare från den ena stigkorsningen eller stenen till den andra, jogga sedan lika länge som du sprang fort och gör om det vid nästa stigkorsning/sten. Upprepa tills du känner att du inte kan springa på samma ansträningsnivå (med samma flås) med bra teknik längre. Klappa sedan dig själv på axeln för ett bra pass - för nu är du klar!

Intervaller är lite snack och mycket verkstad. I trail-löpning är det mer meningsfullt att fokusera på hur ansträngande det känns att fara fram över stenar och rötter, snarare än det exakta tempot. Om du inte kan säga mer än ett ord i taget, har du lagom tempo för en kort intervall (uppemot 1,5 minut). I en längre intervall är ansträningen lagom om du kan säga några få ord men inte en hel mening. Då är du på rätt nivå!

Att springa intervaller gör såklart att du kommer att kunna springa snabbare - eller så njuter du av att kunna springa lika snabbt som förut, men med mindre ansträngning. Om det är hastigheten eller upplevelsen som är viktig, ja det avgör du själv. Ha så kul!

Tre tips för dig som vill springa trail-intervaller:

  1. Använd skogen, så får du naturlig variation och en upplevelse på köpet!

  2. Spring inte mer än ett intervallpass i veckan!

  3. Prata gärna - men kan du prata mycket under själva intervallen så går det för långsamt...