Trailcoachens tips

 
 

Här har vi samlat alla tips från Night Trail Runs ambassadör, trailcoachen Emelie Lilliefeldt, på samma sida. Det är bara att läsa på innan du ger dig ut och provar dem i skogen.

1.jpg

#1 Trail gör dig till en bättre löpare

Att springa i skogen gör oss till starkare löpare. Dessutom mår vi bra av att bara vara bland träden. Men hur är det med trail-löpning i mörker?

Att vara i naturen sänker våra stressnivåer. Forskare på Sveriges Lantbruksuniversitet har räknat ut att gammal skog är bäst: 70 år gammal och har 16 meter höga träd är bäst “återhämtningsskog”. Vi som springer i skogen har förstås känt att man mår bra även i lite nyare skogar. Dessutom blir vi mer stresståliga av att springa några gånger i veckan. Löpning är en form av stress som vi utsätter kroppen för, och på vis tränar vi på att hantera stress genom att springa.

Trail-löpning har flera fina fördelar. Att springa på små stigar med rötter och stenar - eller i helt obanad terräng - stärker fötter och fotleder. Löpning på krävande underlag ger också starkare bål och bättre balans, eftersom de ojämnheter som du parerar för med fötterna också behöver balanseras upp med resten av kroppen. Det gör att du också blir bättre på enklare underlag.

Trail är helt enkelt en extra utmaning, ett sätt att göra oss till starkare och därför mer hållbara löpare.

Trail i mörker ger ännu mer utmaning - och ännu bättre träning! Även med en riktigt stark pannlampa behöver vi vara extra skärpta för att kunna springa på ojämna underlag. När du springer med pannlampa har du faktiskt också själv makt över var det ska vara ljust, och var det ska vara mörkt. Själv upplever jag också att löpning i min egen ljusbubbla är friare från andra intryck. Trail i mörkret blir helt enkelt vilsamt för huvudet, gör det lättare att koppla av från vardagen och enklare att göra en enda sak: att springa.

Du kan också lämna asfalten och motionsspåret. Ta dig an utmaningen att springa på små stigar eller helt obanat - med eller utan dagsljus.

I kommande inlägg kommer jag att rikta pannlampan mot löpteknik och en och annan pryl som gör det lättare att springa i skogen, men du kan ge dig ut redan nu. Innan du ger dig av, har jag tre konkreta tips:

  1. Ha sällskap! Det är både roligare och tryggare att dela upplevelsen med någon.

  2. Använd en bra pannlampa. Låna gärna en av någon och testa innan du köper en egen.

  3. Sänk tempot. Spring inte snabbare än att du har kontroll på var du sätter fötterna, så minskar du risken för att skada dig.

Ha det så kul!



#2 Skogen är löparens bäste vän.

Löpning i skogen ger dig naturlig variation i underlaget. Du gör klokt i att arbeta med naturen, inte mot den, så utvecklas din trailteknik. Låt rötter, stenar och backar vara dina vänner längs vägen.

Det är lätt att se rötter och stenar som ett problem i löpning, men då får du också onödigt många problem på din trailtur. Testa att istället se naturen som en tillgång i din löpning. Rötterna kan markera var du ska sätta foten för ditt nästa avstamp, tex precis före eller efter den, och stenen kan bli din språngbräda. Ta fram din lekfullhet och använd underlaget till din fördel!

På ojämna underlag tar du dig fram lättare med korta steg. Det kan du träna på med övningen "snabba fötter". Leta upp en plats med mycket rötter eller stenar och spring flera gånger på den med extra korta, rappa steg. Överdriv lite under själva övningen, så kommer det efter en del träning att bli lättare att ta vanliga korta steg, Då kan du enklare höja blicken, fokusera längre fram och njuta av omgivningen.

Att dela upp hela passet i kortare sträckor är en vanlig mental strategi för att klara riktigt långa distanser, men det går såklart bra att tänka likadant på kortare pass. I naturen får du hjälp med det eftersom skogen även bjuder på större ojämnheter än rötter och stenar: backar. Backar är naturens sätt att ge dig delmål, att ta dig upp.


Uppförsbackar blir lättare om du kortar steget. Spring också med korta armpendlingar och armarna nära bröstkorgen: låt händerna gå mot hjärtat. Om du dessutom sänker tempot så att löpningen uppför är lika ansträngande som när det är platt, slipper du dra på dig extra mjölksyra i backen och kan enklare springa vidare efteråt.

För varje uppförsbacke belönas du med gratis fart nedför, så undvik att bromsa i utförslöpan. Spring därför något framåtlutad med lätta, tysta steg och håll ut armarna från kroppen för att hålla balansen. På så vis kan nedförsbacken bli en återhämtning efter uppförsbacken. Om du till nöds måste bromsa, gör det med extra korta steg hellre än långa, tunga steg.

Våga springa på även nedför. Kanske kan du komma upp i samma ansträngningsgrad som på platt mark? Det kan betyda värdefull tid i ett lopp, men risken att skada sig ökar såklart. Ta korta steg och spring inte fortare än att du känner att du har kontroll. Både korta steg och tilliten till din förmåga att springa på utför går att öva upp genom att träna på just korta, snabba steg i nedförsbacke. Börja med ett förlåtande, platt underlag och välj successivt mer tekniska, ojämna underlag.

Lämna asfalten till de som verkligen behöver den, och ge dig ut för att upptäcka nya delar av din vanliga skog. Här är tre inledande tips för med njutbar trail:

  • Korta steget. Då kan du lättare springa med istället för mot underlaget.

  • Använd armarna. Pendla kort och snabbt med dem uppför backarna och håll balansen med dem i nedförsbackar och på ojämna underlag.

  • Spring backe regelbundet. Det är den rakaste vägen till toppen...

2.jpg
3.jpg